Bolji izbor namirnica i individualizirani dodaci prehrani odsada čine temelje uspješne prevencije, boljeg općeg stanja i optimalne forme organizma.

Vođena ovim načelima, mikronutricija danas može pomoći ženama na svakoj etapi njihovih života.

Ublažava teškoće koje Ivana proživljava tijekom menopauze, valove topline, stvaranje viška kilograma u području trbuha…, sve je to moguće i nema rizika.

Ivana, 54 godine: „ Prije nekoliko mjeseci ušla sam u menopauzu: proživljavam valove vrućine koji me svake noći bude i iznenadno sam umorna. Također sam dobila 5 kila i osjećam se loše u svojoj koži fizički i psihički, no voljela bih izbjeći uzimanje hormonalne terapije“.

 

Što je menopauza?

Menopauza je stadij života koji karakterizira smanjeno izlučivanje ženskih hormona: estrogena i progesterona, zbog postepenog zaustavljanja rada jajnika.

Javlja se oko pedesete godine života, a kod žena koje puše javlja se oko dvije godine ranije. Njezine manifestacije variraju od žene do žene. Postoji ideja o osobnoj osjetljivosti koja ovisi o genetici, vanjskim faktorima i mikronutritivnom statusu žene.

Kvalitetu života jedne od dviju žena ugrožavaju:

• Valovi vrućine koji mogu dovesti do problema sa snom i umora
• Promjene raspoloženja (razdraženost, deprimiranost, anksioznost)
• Suhoća kože i vagine koja katkad uzrokuje vaginitis, vaginalne bolove, ciste, bolne odnose...
• Debljanje
• Problemi s libidom

Što učiniti kako biste se bolje osjećale?

• Ograničite valove vrućine unosom sjemenki lana, važnim izvorom lignana.
• Povećajte razinu seratonina kako biste povratili smirenost, unosom namirnica bogatih triptofanom (mliječni proizvodi, jaja, riba, sirutka). Seratonin je također osnova za stvaranje melatonina, hormona odgovornog za usnivanje.
• Hidratizirajte kožu unosom polinezasićenih masnih kiselina (omega-3, omega-6) koje sadrže sjemenke lana, ulje boražine, ulje podlanka ili repice.
• Zadržite ravan trbuh izbjegavajući brze šećere, pogotovo između obroka, a dajte prednost složenim ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom, naročito mahunarkama (leća, suhi grašak, grah...).
• Dodaci prehrani u kombinaciji sjemenka lana, triptofana i esencijalnih masnih kiselina su nešto što također može biti od pomoći.

 Jeste li znali?

U menopauzi inzulin postaje lijen i umjesto da razgrađuje šećer u mišićnim stanicama, on primarno pohranjuje masne kiseline u području trbuha.

Dugoročne posljedice nedostatka estrogena

 Osteoporoza

Stvaran problem javno- zdravstvenog sustava jer se s osteoporozom bori svaka četvrta žena.

Kako se stvara koštani kapital?

Koštani kapital se stvara stalnim procesima raspadanja i ponovnog stvaranja.

U centru tih procesa nalaze se dva tipa stanica:

• Osteoklasti, odgovorni za razaranje stare kosti tako što u njoj stvaraju rupe (aktivnost resorpcije)
• Osteoblasti, odgovorni za stvaranje nove kosti (aktivnost nastajanja)

Razina estrogena pada u menopauzi i taj hormonalni nedostatak utječe na ravnotežu preoblikovanja kostiju. Različiti mehanizmi također mogu pogoršati gubitak koštane mase povezan s nedostatkom estrogena uzrokovanog menopauzom:

• Mikronutritivni deficiti (nedovoljan unos kalcija, vitamina D, kalija i magnezija, višak soli).
• Acido-bazna neravnoteža koja je povezana s prehranom koja se temelji na kiselim namirnicama (animalni proteini) i manjku alkalnih namirnica kao što su voće i povrće koji uklanjaju kiselost time što su bogate kalijem.

 

Što učiniti kako biste se bolje osjećale?

• Prvo treba provjeriti biološku razinu vitamina D i povećati njegov unos ako je to potrebno jer on omogućava apsorpciju i fiksaciju kalcija.
• Uključiti u prehranu namirnice bogate kalcijem: mliječni proizvodi, sardine u ulju, svježe i/ili sušeno voće i povrće te mineralne vode poput Jamnice, Kalničke, Studenca, Radenske.
• Uravnotežiti kisele i alkalne namirnice u prehrani.
• Ograničiti unos soli i namirnica bogatih solju koji potiču gubitak kalcija mokrenjem.

PRAL (Potential Renal Acid Load) je metoda koja omogućava procjenu kiselinskog potencijala svake namirnice.

	PREHRAMBENE SKUPINE	PRAL (mEq/100g)
Efekti kiselosti	Meso i mesni proizvodi Sirevi bogati proteinima (tvrdi sirevi poput parmezana) Sirevi siromašni proteinima (meki sirevi poput svježeg kozjeg sira) Riba Proizvodi od žitarica	9,5 23,6     8     7,9 3.5-7.0
Neutralni efekti	Mlijeko Masne namirnice i namirnice bogate uljem	1 0
Alkalni efekti	Povrće Voće i voćni sokovi	-2.8 -3,1

  

• Kardiovaskularni problemi

Žene koje nisu u menopauzi i koje ne puše su relativno zaštićene od kardiovaskularnih bolesti u usporedbi s muškarcima iste dobi, zbog pozitivnog utjecaja estrogena na arterijski zid.

U menopauzi, faktori rizika od kardiovaskularnih bolesti rastu pod utjecajem rasta krvnog tlaka, povećanja razina lipida i inzulina koji postaje lijen.

Što učiniti kako biste se bolje osjećale?

• Obogatite prehranu namirnicama koje sadrže omega-3, čiju ulogu u prevenciji kardiovaskularnih oboljenja ne treba posebno naglašavati: ulje repice, orasi, masna plava riba, sjemenke lana...
• Unosite dovoljno vitamina B6, B9 i B12 kako bi se značajno smanjila razina homocisteina, elementa koji je prepoznat kao faktor kardiovaskularnog rizika, posipajući jelo pšeničnim klicama ili pivskim kvascem i uključivši u svoju prehranu zeleno lisnato povrće, jetru, sardine, mliječne proizvode...
• I ne zaboravite odbaciti sol!

Od 7 do 77, SPORT je neizostavan!

Za dobro raspoloženje, zdrave kosti i srce te dobar izgled... sveukupno za zdravlje!

U Aziji, menopauza se ne doživljava kao nesreća, nego baš suprotno. U nekim plemenima, na Papui Novoj Gvineji, menopauza se slavi kao dar: manje briga i više slobode...

Izvor tekstova Echos.