Svaku našu tjelesnu stanicu, svaki dan, trebamo nahraniti s dovoljno magnezija.

Ovaj mineral ključan je za normalan rad srca, mozga, živaca i mišića te za čvrstoću kostiju i zubi. Magnezij sudjeluje u regulaciji tjelesne temperature te u održavanju ravnoteže krvnog tlaka i šećera.

Također je nužan za cirkulaciju i normalno zgrušavanje krvi, kao i za imunitet, probavu i detoksikaciju.

Naše tijelo doslovce je prožeto magnezijem koji je odgovoran za više od 300 biokemijskih reakcija.
Naime, magnezij je glavni pokretač, svojevrsni “dirigent“ za tristotinjak različitih enzima koji potiču stvaranje i protok energije.

O magneziju ovisi prijenos živčanih impulsa te pretvorba ugljikohidrata, masti i proteina u ATP (adenozin trifosfat) putem kojega se tjelesne stanice opskrbljuju energijom. Magnezij se nalazi i u našem genetskom zapisu jer sudjeluje u stvaranju DNA i RNA, nukleinskih kiselina koje su nositelji genetskog nasljeđa.

Gdje se koristi najviše magnezija u tijelu:

60% pohranjeno je u kostima, gdje magnezij održava ravnotežu kalcija i fosfora
25% koristi se za mišiće i mišićne aktivnosti
15% je u živčanom sustavu, jetri, bubrezima, krvi...

Dobar tek, uživajte u magneziju...
Organizam ne može sam proizvesti magnezij, pa ga valja svakodnevno unositi hranom. Obzirom da se magnezij nalazi u mnogim namirnicama, dnevni jelovnik lako je iskombinirati tako da bude vrlo ukusan i raznovrstan, poput ovoga:

DORUČAK
Svježe iscijeđen sok naranče
Čaj s limunom
Zobena kaša s grožđicama i mlijekom
Kuhano jaje

RUČAK
Avokado s kozicama
Kotlet i pire od graška
Sir s plemenitim plijesnima i suhim marelicama te salata
Čokoladni kolač

UŽINA
Kruh od pira s maslacem od badema i ribanom tamnom čokoladom

VEČERA
Juha od leće s kimom
Svježi bakalar, gratinirana blitva
Čokoladni mousse s kandiranom narančom

Zašto većina ljudi ipak ne uzima dovoljno magnezija?
Premda je magnezij široko zastupljen u namirnicama, većina ljudi ne dobiva preporučene dnevne količine. Istraživanja pokazuju manjak magnezija u gotovo svake treće osobe, upozorava dr. Didier Chos, predsjednik Europskog instituta za dijetetiku i mikronutriciju (IEDM) sa sjedištem u Parizu te izvršni urednik časopisa Echos de la Micronutrition koji objavljuje najnovije znanstvene spoznaje o pravilnoj prehrani i korištenju dodataka prehrani (suplemenata).

Prema rezultatima francuskog istraživanja o unosu magnezija iz prehrane SU.VI.MAX, u kojemu je sudjelovalo više od 5000 ljudi, čak 77% žena i 75% muškaraca imaju niži unos magnezija od preporučenog.

Svaka životna dob ima svoje specifične potrebe za magnezijem, stoga je preporučeni dnevni unos magnezija:
Mladi u dobi do 16 godina: 410 mg
Adolescenti u dobi od 16 do 19 godina: 370 mg
Odrasli muškarci: 420 mg
Odrasle žene: 360 mg
Trudnice: 400 mg
Dojilje: 390 mg
Osobe iznad 75 godina: 400 mg

Tko su kradljivci magnezija?
Manjak magnezija može se pojaviti zbog nezdravih navika poput pušenja i prekomjerne konzumacije alkohola, kao i zbog različitih bolesti (npr. upalne bolesti crijeva, dijabetes, poremećaji rada štitnjače) te uzimanja nekih lijekova (npr. diuretici, antibiotici, laksativi, kortikosteroidi). No, osnovni su razlozi nedostatka magnezija nedovoljan unos prehranom te stres, ističe dr. Didier Chos.

Što učiniti ako se nađete u opasnom začaranom krugu stresa i gubitka magnezija

Moderna prehrana, prepuna industrijski prerađenih namirnica s (ni)malo korisnih tvari, te svakojake nekontrolirane dijete, glavni su uzroci nedovoljne opskrbljenosti životno važnim mineralom.

Među najvećim su “kradljivcima“ magnezija namirnice s visokim udjelom šećera, masti i kofeina, proizvodi od bijelog brašna te mesne prerađevine i gazirana pića koja sadrže velike količine fosfata što se vežu s magnezijem, stvarajući pritom magnezijev fosfat koji je neupotrebljiv ljudskom organizmu.

Simptomi manjka magnezija

Neuromišićne promjene zbog manjka magnezija očituju se na tri razine:

Mozak: anksioznost, uzbuđenost, razdražljivost, jutarnji umor, glavobolja, nesanica, letargija, poteškoće s pamćenjem

Mišići: grčevi i trzaji mišića, slabost i bolovi u mišićima, titranje kapaka, trnci u prstima i nogama te oko usana
Srce: osjećaj “knedle u grlu“, stezanje u prsima, ubrzano lupanje i “preskakanje“ srca (palpitacije)

Doznajte da li patite od manjka magnezija?

Tanjur pun magnezija

Magnezij je sastavni dio zelenog biljnog pigmenta klorofila, pa su dobri izvori magnezija zeleno lisnato povrće (osobito špinat i matovilac) i alge (npr. alga kelp, spirulina). Izuzetno velike količine magnezija sadrže neke samonikle biljke (npr. kopriva) te zeleno začinsko bilje: kadulja, majčina dušica, peršin, ružmarin, origano... Obilje magnezija nalazi se i u mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama, cjelovitim žitaricama, morskim plodovima...

U prehrani je poželjna i konzumacija prirodne mineralne vode s visokim udjelom magnezija.

Top hrana bogata magnezijem 

(Sadržaj magnezija izražen je u miligramima na 100 grama namirnice – mg/100 g)

• Sjemenke bundeve 534 mg
• Čisti kakao prah 520 mg
• Sjemenke suncokreta 420 mg
• Sjemenke lana 392 mg
• Sjemenke sezama 350 mg
• Chia sjemenke 335 mg
• Sjemenke suncokreta 325 mg
• Pšenične klice 310 mg
• Bademi 300 mg
• Heljda 229 mg
• Kvinoja 197 mg
• Lješnjaci 184 mg
• Kikiriki 175 mg
• Proso 162 mg
• Orasi 158 mg
• Zobene pahuljice 145 mg
• Smeđa riža 143 mg
• Grah 140 mg
• Kukuruz 127 mg
• Pistacija 121 mg
• Raž 115 mg
• Crna čokolada (najmanje 60% kakaa) 112 mg
• Losos 110 mg
• Skuša 97 mg
• Suhe smokve 90 mg
• Soja 86 mg
• Špinat 80 mg
• Slanutak 79 mg
• Suhe marelice 70 mg
• Suhe šljive 70 mg
• Kozice 69
• Artičoka 60 mg
• Škampi 51 mg
• Tuna 50 mg
• Leća 47 mg
• Kelj 47 mg
• Avokado 45 mg
• Banana 29 mg

 
Unos magnezija: birajte proizvode vrhunske bioraspoloživosti

Često su nam potrebne dodatne količine magnezija zato što njegova koncentracija i u svježim namirnicama jako varira ovisno o uzgoju i načinu skladištenja. Također se puno magnezija “izgubi“ kuhanjem.

Osim toga, određena stanja (npr. pojačani tjelesni napori, dugotrajan stres) zahtijevaju povećani unos magnezija u obliku dodataka prehrani.

Budite pažljivi pri njihovu odabiru, jer mnogi suplementi magnezija nemaju dovoljnu bioraspoloživost, pa teško ulaze u tjelesne stanice ili obrnuto, prebrzo izlaze iz stanica.

Organske soli (aspartati, citrati, laktati...) bolje se apsorbiraju od anorganskih soli (npr. kloridi).
Ipak je najbolje dati prednost magneziju prirodnog porijekla, npr. morskog porijekla.

Upravo takve pripravke proizvodi francuski laboratorij PiLeJe čiji su osnivači liječnici koji se bave mikronutricijom – znanošću koja proučava ciljani unos mikronutrijenata za zdraviji i kvalitetniji život.

Magnezij iz Mrtvog mora 

Dodatak prehrani tvrtke PiLeJe, FORMAG, sadrži magnezij u obliku patentirane molekule Hypro-ri®mag, magnezij porijeklom iz Mrtvog mora (poznatog po visokim koncentracijama mineralnih soli) te vitamin B6 i aminokiselinu taurin, koji pospješuju zadržavanje i fiksiranje magnezija unutar stanice. T

akvom kombinacijom dobivate magnezij visoke bioraspoloživosti odnosno resorpcije u organizmu.

FORMAG pronađite u ljekarnama i specijaliziranim prodavaonicama, gdje možete dobiti i stručan savjet farmaceuta kako pravilno odabrati i koristiti odgovarajuće dodatke prehrani.

 

Izvor tekstova Echos